Training

LEAN BULK – Gesund zunehmen, langfristig Muskelmasse aufbauen & so Körperfett reduzieren!

27/01/2020

Wer Muskeln aufbauen und langfristig Körperfett reduzieren will, muss intensiv trainieren & sich gesund und ausgewogen ernähren. Meine Tipps für das richtige Training, die richtige Ernährung & Regeneration gibt’s jetzt:

Du möchtest Muskelmasse aufbauen, aber möchtest auf keinen Fall an Körperfett zulegen?
Natürlich ist es sehr individuell. Jeder Körper reagiert anders, aber grundsätzlich hängt es oft daran ab, wie du dich um den Muskelaubau wirklich kümmerst. Willst du es wirklich und machst aktiv etwas dafür oder wünschst du es dir einfach?
Folgende Punkte solltest du beachten, wenn du dein Ziel wirklich angehen möchtest:

  1. TRAINING
    Setze verschiedene Reize für die Stärkung und den Aufbau neuer Muskeln
    Progressive Overload – steigere dich Woche zu Woche / von Monat zu Monat mit mehr Sätzen / Reps oder erhöhe die Intensität (zbsp. mache kürzere Pausen)
  2. ERNÄHRUNG
    Esse im Kcal Überschuss von ca 150-300 kcal am Tag.
    Beachte, dass du täglich genügend Protein zu dir nimmst (ca 1.5-2 gr. pro Kg Körpergewicht), sei es mit Proteinshakes, Tofu, Tempeh, Seitan, Hülsenfrüchten, Proteinriegel, etc.
  3. HORMONE
    Viel Einfluss auf den Muskelaufbau haben auch unsere Hormone. Damit du deine Hormonausschüttung optimieren kannst, achte darauf, dass du täglich 7-8 Std. schläfst und auf deine Regeneration schaust (Entspannung, ein Bad nehmen, Restdays, etc.)

0.5 % pro Kg Körpergewicht kann pro Woche gesund aufgebaut werden. Aber sei dir bewusst, es steuerst eine langfristige Veränderung an. Muskelaufbau braucht Zeit, Geduld und Kontinuität. Bleib dran, Tag für Tag!

Ernährung

Gesunde Snacks und was du dazu wissen musst!

21/10/2019

Der kleine Hunger am Nachmittag kennen wir alle. Ein Griff in die Süssigkeitenschublade (Mars & Snickers) ist schnell getan. Sind diese Snacks aber auch gesund? Gibt es so etwas wie gesunde Snacks überhaupt? Ist es gesund, täglich zu snacken? Ich erkläre dir, wann du zu Snacks greifen solltest und habe gleich clevere Snack – Alternativen für Dich als Inspiration für deine nächste Snack-Attack 😉

Snacks: Ja oder Nein?! Das sagt die Wissenschaft

Es gibt Studien, die besagen, dass sich mit Zwischenmahlzeiten (Snacks) Heißhungerattacken vermindern lassen. Auf der anderen Seite kritisieren manche Wissenschaftler, dass häufige Snacks verhindern, dass der Körper Energie aus den Fettreserven zieht. Die Meinungen sind also zwiegespalten!

Aus eigener Erfahrung kann ich nur sagen: Höre auf deinen Körper. Ich zum Beispiel brauche einen Snack vor dem Training am Nachmittag um genug Power und Energie zu haben. Anderen geht es besser wenn sie auf Snacks verzichten. Aber jeder Mensch ist anders – darum probiere aus, womit du am Besten zurecht kommst. Oft kann ein Snack auch helfen, um auf die Tageskalorien zu kommen.

Gesunde Snacks – darauf solltest du achten!

Es gibt viele gesunde Snacks, zu denen du immer greifen kannst:

  • Dinkel- / Maiswaffeln (Tipp: streiche etwas Erdnussbutter drauf – zusätzlich mehr Kcal und gesunde Fette + schmeckt unfassbar gut :-))
  • Gemüsesticks (mit Avocado-Dip oder Hummus)
  • Obst
  • Nüsse (ungesalzen)
  • Geröstete Kichererbsen
  • Trockenfrüchte
  • Proteinriegel

Warum du zum Snacken auf gesündere Alternativen zurückgreifen solltest, hat folgende Gründe:

  • Schokolade, Cookies, Müsliriegel und Co. lassen Deinen Blutzuckerspiegel rapide an- und dann schnell wieder absteigen. Die nächste Heißhungerattacke ist quasi schon vorprogrammiert. Nicht so mit gesunden Snacks.
  • Snacks wie Chips, Gebäck & Kekse haben sehr viele gesättigte Fette enthalten, welche deinem Körper absolut keine Vorteile bringten.
  • Gesunde Snacks liefern dir wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Viel Spass beim Snacken 😉

Ernährung Lifestyle Training

Fett verbrennen & trotzdem athletisch, stark & gesund bleiben

05/10/2019

Fett verbrennen & trotzdem stark, athletisch und gesund sein. Kann das funktionieren? Ich behaupte ja:
Mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung!

Meine Trainings – Philosophie: Ich bin kein Bodybuilder, kein Turner, kein Leichtathlet. Ich bin quasi ein “Normalo” die das Training, den Sport lieben gelernt hat.

Ernährung um Fett zu verlieren!

Bevor ich dich nun mit wissenschaftlichen Details überfordere, möchte ich eines über die “Fitness Ernährung” loswerden: ESSEN bedeutet so viel mehr als einfach nur Kalorien zählen. ESSEN hilft dir zu wachsen, gibt dir Energie, sorgt dafür dass du gesund bleibst, und last but not least es macht glücklich – ich hoffe du verstehst was ich dir mit auf den Weg geben möchte: Essen ist nicht dein Feind!

Ernährung Tipps

Hör auf dir Lebensmittel zu verbieten. Ich verspreche dir, du kannst weiterhin Schokolade essen, wenn du Schokolade liebst. Es gibt keine guten / keine schlechten Lebensmittel – du wirst ebenso gute Erfolge erzielen, auch wenn du dir ab und zu mal was Süßes gönnst. Mal ein Stück Kuchen, Pizza, oder Schokolade ist völlig ok, wenn du zumindest die restlichen 80% deiner Ernährung auf unverarbeitete, gesunde, frische (viel Gemüse, Obst, Protein) Lebensmittel achtest.

VOLUMEN! Wenn du grosse Portionen liebst, die satt machen: Greiff zu LOW IMPACT FOODS! Low Impact Foods sind Lebensmittel, die wenig Kalorien – dafür aber viel Volumen haben (zum Beispiel Gemüse). HIGH IMPACT FOODS wären zum Beispiel Nüsse & Avocado (viele Kalorien, wenig Volumen).

Such dir kreative Rezepte! Wer behauptet, dass Pizza, Burger und Co. immer ungesund sein müssen? All diese Rezepte gibt es nämlich auch in “Clean”.

Gönn dir Ruhe! Ok das hat nun nicht wirklich etwas mit Ernährung zu tun, dennoch ist es wichtig und du musst verstehen: Fettverbrennung passiert nicht nur aufgrund des Trainings und der richtigen Ernährung. Dein Schlaf (wie viel und wie gut du schläfst) hat einen Einfluss auf deine Fettverbrennung bzw. macht dich zu wenig Schlaf hungrig, und führt dazu dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du eigentlich benötigst.

Kalorien zählen / Makros tracken: Ja oder Nein? Ih würde es jedem empfehlen, es einmal auszuprobieren, vorallem Anfänger. Denn während dieser Zeit entwickelst du ein gutes Gefühl für die Menge & Gewicht der Lebensmittel. Oftmals täuscht es, viele sind der Meinung sie essen genug. Erst nach dem Tracken merken sie, dass sie noch mehr / oder eben weniger essen sollten.

Wie soll ich meine Kalorien zählen? Mein Tipp: Die App MYFITNESSPAL.

Ernährung spielt eine so wichtige Rolle wenn du Muskeln aufbauen und Fett verbrennen möchtest. Wichtig ist dabei, dass du einen FÜR DICH richtigen Weg findest. Eine gesunde Ernährung, die dich satt, fit & glücklich macht.  

Training und Lifestyle

MEHR ESSEN, STÄRKER WERDEN, FETT VERBRENNEN, und das langfristig: ÄNDERE DEINEN LEBENSSTIL!

  1. Verbrenne mehr Kalorien!
  2. Baue Muskeln auf mit Hypertrophie Training!

Hypertrophie Training: Muskelaufbau Training – ist die einzige Lösung um deinen Körper langfristig zu verändern.

HYPERTROPHIE TRAINING = MUSKELAUFBAU = DEIN KÖRPER VERBRENNT DAUERHAFT MEHR KALORIEN!

Ich bin der Meinung, mit dem richtigen Trainingsplan & wenn du den Fokus auf Performance – Ziele setzt & du wirklich Spaß am Training hast – wirst du erfolgreich sein.

& Nun die Lösung?

Ok, in dem gesamten Beitrag findest du kein einziges Mal das Wort Kaloriendefizit, Diät oder Cardio. Stattdessen versuche ich dir zu erklären, dass du Fett verbrennen, stark und ein Athlet werden kannst, wenn du dir auch ab und zu mal Schokolade und Co. gönnst, und vielleicht sogar (an Gewicht) zunimmst wenn du dein Training auf Muskelaufbau ausrichtest.

Macht das Sinn? JA! Denn ich will dir beweisen, das der einzige LANGFRISTIGE Weg um deinen Körper zu verändern, um Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verbrennen – nun einmal eine ausgewogene, gesunde Ernährung und Krafttraining ist!

Mehr zum Thema Training, mehr zum Thema Ernährung: COMING SOON!

Rezepte

Blueberry-Walnuss Muffins (GF)

13/08/2019

ZUTATEN (FÜR 4 MUFFINS)

1.5 Tassen glutenfreies Mehl
1 reife Banane
ca 20 gr. Walnüsse
ca 1.5 HV Blueberries
1 EL Kokosöl
1 EL Backpulver
1 TL Vanillezucker / 1 Vanillestange ausgekratzt
1 Prise Salz

OPTIONALE ZUTATEN

Natürlich kannst du die Muffins auch mit Himbeeren, Mandeln oder sonstigen Früchten / Nüssen kreieren. Das ist ganz dir überlassen.

ZUBEREITUNG

  1. Heize den Ofen auf 180 Grad vor.
  2. Lass das Koksöl in einer Schüssel in der Mikrowelle kurz schmelzen.
  3. Währenddessen zerdrückst du die Banane mit einer Gabel auf einem Teller.
  4. Füge alle Zutaten nun zusammen und umrühre das Ganze, bis es einen Teig ergibt.
  5. Nun kannst du den Teig in die Muffinformen geben und diese für ca. 20-25 Min bei mittlerer Stufe im Ofen backen bis sie eine gold-braune Farbe erhalten.
  6. Enjoy!
Training

You wanna look like an athlete? – Train like one!

13/08/2019

MIT WAS SOLL ICH STARTEN?

Viele wissen nicht, mit was sie beim Training überhaupt starten sollen. Sollen Sie mehr essen, oder doch zuerst definieren? Aber definieren ohne genug Muskelmasse, geht das? Oder doch noch 1h Cardio einbauen?
Deshalb habe ich dir heute einen Post geschrieben, welchen dir hoffentlich hilft, einen Überblick vom Training zu erhalten. Die meisten von uns haben ein Ziel, dass sie das ganze Jahr definiert und sportlich aussehen wollen. Hier einige Tipps:

SETZE DIR EIN ZIEL

Welches ist dein Ziel?
1. Zunehmen
2. Abnehmen
3. Gleichzeitig zunehmen und Fett verlieren

Was du wissen musst: Keine Diät, x Crunches, Cardio und unzählige Sit ups werden dir helfen.

Der Hautpfokus sollte auf Muskelaufbau liegen, denn deine ganze Körperzusammensetzung sollte sich ändern.

Abs & Sixpack = Muskelaufbau!

WIE BAUE ICH MUSKELN AUF?

TRAINING! Trainiere deinen ganzen Körper. Fokussiere dich auf Fortschritte, werde besser bei den Squats, Deadlifts und Benchpresses. Das sind die Grundübungen, welche dir am Meisten Fortschritte bringen.

Nummer 1 um dein Ziel zu erreichen: TRAINING
Nummer 2: ERNÄHRUNG (Esse etwas mehr als normal, denn der Muskel braucht die Nährstoffe zum Wachsen)

Ändere deine Gedanken und Einstellung gegenüber der Ernährung. Fühl dich nicht gestresst und unterscheide die Nahrungsmittel nicht in “gute” & “schlechte” Produkte. Gesunde Nahrungsmittel verhelfen dir, den ganzen Prozess zu beschleunigen, dich besser zu fühlen und haben Einfluss auf deine Performance im Training. . Dein Körper braucht Energie, deshalb gib ihm die nötigen Nährstoffe die er braucht. Aber schlussendlich kommt es auf die Kcal Bilanz am Ende des Tages an. Isst du mehr als du verbrauchst, und dazu noch hart trainierst, baust du Muskeln auf.

Aber vergiss nicht: You wanna look like an athlete – train like an athlete!

Allgemein Mindset Training

Become the best version of yourself

07/08/2019

Neulich stellte mir jemand die Frage warum ich eigentlich trainiere.. Was eigentlich mein Ziel damit ist.. Und um ehrlich zu sein, fiel mir die Antwort anfangs gar nicht so leicht. Tatsächlich musste ich mir erst einmal einen Zettel und Stift zur Hand nehmen, mir Zeit nehmen, und mir Gedanken dazu machen..

WARUM IST ES SO WICHTIG, SEIN ZIEL ZU KENNEN?

Im Sport, im Alltag, egal in welchen Lebenssituationen , umso genauer du dein Ziel kennst – umso bessere Chancen hast du, dein Ziel zu erreichen! Mir war vorerst gar nicht bewusst, wie wichtig es ist, ein Ziel vor Augen zu haben. Im Training, im Beruf – doch es motiviert! Gerade an “miesen” Tagen, wo mal nicht alles nach Plan läuft, gibt es Kraft durchzuhalten, weiter zu machen! Seitdem mir klar ist, warum ich eigentlich trainiere, warum ich eigentlich mit all dem begonnen habe, läuft mein Training anders…

MEIN START: WARUM HABE ICH EIGENTLICH BEGONNEN ZU TRAINIEREN?

Was war mein Auslöser? Warum habe ich vor Jahren begonnen zu trainieren?  Vorerst erinnere ich mich an die Pubertät, in der sich mein Körper veränderte. Ich bekam eine “weiblichere” Körperform, was mich persönlich störte. Ich fühlte mich unwohl, wobei es hauptsächlich mein Bauch war, der mich störte. Ich wollte abnehmen. Ich begann mit Sport um dünner und schlanker zu werden. Habe jegliche Pläne, Diäten versucht. Jeder hat mir was anderes erzählt. Mein Plan ging teilweise auf, ich wurde dünner, aber mein Bauch blieb, meine Unzufriedenheit auch..

Ich wollte es schon immer allen beweisen, vor allem auch mir selbst! Ich bin mehr als das kleine, dünne Mädchen. Ich bin stark, ehrgeizig und kann alles schaffen!

Und so begann meine Reise. Ich esse nun bewusst mehr, anders und entdeckte Krafttraining für mich. Ich gehe zum Training um besser und stärker zu werden. Ich akzeptiere meinen Körper immer mehr so wie er ist. Schlussendlich lernte ich ihn zu lieben, für all das was er tagtäglich bereit ist zu leisten.

WARUM TRAINIERE ICH HEUTE?

Ich habe in den letzten Jahren viel Kraft aufgebaut und so richtig bewusst wird mir das erst jetzt. Ich konnte vor Jahren keinen einzigen Klimmzug. Keine einzige saubere Kniebeuge, und das schon gar nicht mit Zusatzgewicht.

Ich kann guten Gewissens behaupten: Heute bin ich stark! 

Ich habe inzwischen verstanden, dass man um Leistung zu bringen, Energie braucht. Mein Körper hat sich verändert und schlussendlich auch mein Leben, sowie meine Lebenseinstellung! Meine Begeisterung für Sport wurde immer mehr und letzten Endes so groß, dass ich mich dazu entschied, meinen Job zu kündigen, um mich voll und ganz meiner Leidenschaft zu widmen.

MEIN TRAININGSZIEL

Heute, morgen, übermorgen .. will ich besser und stärker sein, als die Person die ich gestern, vorgestern, vor einem Jahr war!

Ich weiss, dass ich niemandem etwas beweisen muss. Doch ich will es, vor allem mir selbst! Wenn ich jetzt nicht abgebe, wenn ich immer weiter mache, nur dann, kann ich mein ENDZIEL: THE BEST VERSION OF MYSELF erreichen! Nur dann weiss ich, zu was ich in der Lage bin!

Das ist mein Ziel! Mein Warum! Jetzt die Frage an dich? Warum trainierst du? Was ist dein Ziel?

Training

Krafttraining

11/07/2019

WIESO SOLLST DU MIT KRAFTTRAINING STARTEN?

“ich will nicht aussehen wie ein Mann” – NEIN, an alle Frauen da draussen, Krafttraining macht euch nicht zu einem Hulk. Nicht in einem Monat, auch nicht in einem Jahr. Krafttraining bewirkt das Gegenteil. Du wirst schlanker & definierter. Dein Körper verändert sich zum Positiven und du wirst dich besser fühlen.

Generell zum Training: Wieso trainiert man?

1.Jeder möchte besser aussehen & sich wohler in seiner Haut fühlen (Standardaussage von ca 90% der Menschen).
2.Du willst gesund sein & bleiben (irgendwann kommt nämlich der Punkt, an dem sich der Körper rächen wird, wenn du während deinen jungen Jahren kein Sport gemacht hast.)

Schaue und habe dir im Kopf, dass du einfach ein fittes Gesamtpaket bist. Dein Körper wird es dir später danken.

Und so wirst du zum fitten Gesamtpaket: Trainiere regelmässig & mit schweren Gewichten. Steigere diese von Training zu Training & fordere dich stets heraus. Schlafe täglich 7-9 Stunden. Vermeide Stress, gönn dir genügend Erholungsphasen. Ernähre dich gesund. Habe eine positive Lebenseinstellung. That’s it!

Auch bei mir hat es funktioniert: Habe mich von Woche zu Woche immer wohler in meiner Haut gefühlt. Mein Mindset hat sich zum Positiven verändert, bin zufriedener geworden und dankbar dafür, zu was mein Körper täglich leistet. Zum Training zu gehen ist mitlerweile zu einer Routine geworden, ein Ausgleich – eine Leidenschaft.

KURZ ZUSAMMENGEFASST:

1. Mit Krafttraining wirst du dich besser fühlen, besser aussehen, wirst mental sowie körperlich stärker

2. Du wirst gesünder & fitter sein – auch in Zukunft.

3. DO IT! Krafttraining hat absolut nur Vorteile!

& so startest du: Löse dir ein Abo in deinem bevorzugten Gym, besuche Gruppenkurse, oder leiste dir einen Personal Trainer, damit du Einblick in die Materie bekommst & die Ausführung sauber erlernst (ist dev. eine der besten Investitionen für deine Gesundheit). Danach hast du das Fundament und kannst darauf aufbauen.

Welches sind deine Gründe, wieso du trainierst?