Rezepte

Blueberry-Walnuss Muffins (GF)

13/08/2019

ZUTATEN (FÜR 4 MUFFINS)

1.5 Tassen glutenfreies Mehl
1 reife Banane
ca 20 gr. Walnüsse
ca 1.5 HV Blueberries
1 EL Kokosöl
1 EL Backpulver
1 TL Vanillezucker / 1 Vanillestange ausgekratzt
1 Prise Salz

OPTIONALE ZUTATEN

Natürlich kannst du die Muffins auch mit Himbeeren, Mandeln oder sonstigen Früchten / Nüssen kreieren. Das ist ganz dir überlassen.

ZUBEREITUNG

  1. Heize den Ofen auf 180 Grad vor.
  2. Lass das Koksöl in einer Schüssel in der Mikrowelle kurz schmelzen.
  3. Währenddessen zerdrückst du die Banane mit einer Gabel auf einem Teller.
  4. Füge alle Zutaten nun zusammen und umrühre das Ganze, bis es einen Teig ergibt.
  5. Nun kannst du den Teig in die Muffinformen geben und diese für ca. 20-25 Min bei mittlerer Stufe im Ofen backen bis sie eine gold-braune Farbe erhalten.
  6. Enjoy!
Training

You wanna look like an athlete? – Train like one!

13/08/2019

MIT WAS SOLL ICH STARTEN?

Viele wissen nicht, mit was sie beim Training überhaupt starten sollen. Sollen Sie mehr essen, oder doch zuerst definieren? Aber definieren ohne genug Muskelmasse, geht das? Oder doch noch 1h Cardio einbauen?
Deshalb habe ich dir heute einen Post geschrieben, welchen dir hoffentlich hilft, einen Überblick vom Training zu erhalten. Die meisten von uns haben ein Ziel, dass sie das ganze Jahr definiert und sportlich aussehen wollen. Hier einige Tipps:

SETZE DIR EIN ZIEL

Welches ist dein Ziel?
1. Zunehmen
2. Abnehmen
3. Gleichzeitig zunehmen und Fett verlieren

Was du wissen musst: Keine Diät, x Crunches, Cardio und unzählige Sit ups werden dir helfen.

Der Hautpfokus sollte auf Muskelaufbau liegen, denn deine ganze Körperzusammensetzung sollte sich ändern.

Abs & Sixpack = Muskelaufbau!

WIE BAUE ICH MUSKELN AUF?

TRAINING! Trainiere deinen ganzen Körper. Fokussiere dich auf Fortschritte, werde besser bei den Squats, Deadlifts und Benchpresses. Das sind die Grundübungen, welche dir am Meisten Fortschritte bringen.

Nummer 1 um dein Ziel zu erreichen: TRAINING
Nummer 2: ERNÄHRUNG (Esse etwas mehr als normal, denn der Muskel braucht die Nährstoffe zum Wachsen)

Ändere deine Gedanken und Einstellung gegenüber der Ernährung. Fühl dich nicht gestresst und unterscheide die Nahrungsmittel nicht in “gute” & “schlechte” Produkte. Gesunde Nahrungsmittel verhelfen dir, den ganzen Prozess zu beschleunigen, dich besser zu fühlen und haben Einfluss auf deine Performance im Training. . Dein Körper braucht Energie, deshalb gib ihm die nötigen Nährstoffe die er braucht. Aber schlussendlich kommt es auf die Kcal Bilanz am Ende des Tages an. Isst du mehr als du verbrauchst, und dazu noch hart trainierst, baust du Muskeln auf.

Aber vergiss nicht: You wanna look like an athlete – train like an athlete!

Allgemein Mindset Training

Become the best version of yourself

07/08/2019

Neulich stellte mir jemand die Frage warum ich eigentlich trainiere.. Was eigentlich mein Ziel damit ist.. Und um ehrlich zu sein, fiel mir die Antwort anfangs gar nicht so leicht. Tatsächlich musste ich mir erst einmal einen Zettel und Stift zur Hand nehmen, mir Zeit nehmen, und mir Gedanken dazu machen..

WARUM IST ES SO WICHTIG, SEIN ZIEL ZU KENNEN?

Im Sport, im Alltag, egal in welchen Lebenssituationen , umso genauer du dein Ziel kennst – umso bessere Chancen hast du, dein Ziel zu erreichen! Mir war vorerst gar nicht bewusst, wie wichtig es ist, ein Ziel vor Augen zu haben. Im Training, im Beruf – doch es motiviert! Gerade an “miesen” Tagen, wo mal nicht alles nach Plan läuft, gibt es Kraft durchzuhalten, weiter zu machen! Seitdem mir klar ist, warum ich eigentlich trainiere, warum ich eigentlich mit all dem begonnen habe, läuft mein Training anders…

MEIN START: WARUM HABE ICH EIGENTLICH BEGONNEN ZU TRAINIEREN?

Was war mein Auslöser? Warum habe ich vor Jahren begonnen zu trainieren?  Vorerst erinnere ich mich an die Pubertät, in der sich mein Körper veränderte. Ich bekam eine “weiblichere” Körperform, was mich persönlich störte. Ich fühlte mich unwohl, wobei es hauptsächlich mein Bauch war, der mich störte. Ich wollte abnehmen. Ich begann mit Sport um dünner und schlanker zu werden. Habe jegliche Pläne, Diäten versucht. Jeder hat mir was anderes erzählt. Mein Plan ging teilweise auf, ich wurde dünner, aber mein Bauch blieb, meine Unzufriedenheit auch..

Ich wollte es schon immer allen beweisen, vor allem auch mir selbst! Ich bin mehr als das kleine, dünne Mädchen. Ich bin stark, ehrgeizig und kann alles schaffen!

Und so begann meine Reise. Ich esse nun bewusst mehr, anders und entdeckte Krafttraining für mich. Ich gehe zum Training um besser und stärker zu werden. Ich akzeptiere meinen Körper immer mehr so wie er ist. Schlussendlich lernte ich ihn zu lieben, für all das was er tagtäglich bereit ist zu leisten.

WARUM TRAINIERE ICH HEUTE?

Ich habe in den letzten Jahren viel Kraft aufgebaut und so richtig bewusst wird mir das erst jetzt. Ich konnte vor Jahren keinen einzigen Klimmzug. Keine einzige saubere Kniebeuge, und das schon gar nicht mit Zusatzgewicht.

Ich kann guten Gewissens behaupten: Heute bin ich stark! 

Ich habe inzwischen verstanden, dass man um Leistung zu bringen, Energie braucht. Mein Körper hat sich verändert und schlussendlich auch mein Leben, sowie meine Lebenseinstellung! Meine Begeisterung für Sport wurde immer mehr und letzten Endes so groß, dass ich mich dazu entschied, meinen Job zu kündigen, um mich voll und ganz meiner Leidenschaft zu widmen.

MEIN TRAININGSZIEL

Heute, morgen, übermorgen .. will ich besser und stärker sein, als die Person die ich gestern, vorgestern, vor einem Jahr war!

Ich weiss, dass ich niemandem etwas beweisen muss. Doch ich will es, vor allem mir selbst! Wenn ich jetzt nicht abgebe, wenn ich immer weiter mache, nur dann, kann ich mein ENDZIEL: THE BEST VERSION OF MYSELF erreichen! Nur dann weiss ich, zu was ich in der Lage bin!

Das ist mein Ziel! Mein Warum! Jetzt die Frage an dich? Warum trainierst du? Was ist dein Ziel?

Training

Krafttraining

11/07/2019

WIESO SOLLST DU MIT KRAFTTRAINING STARTEN?

“ich will nicht aussehen wie ein Mann” – NEIN, an alle Frauen da draussen, Krafttraining macht euch nicht zu einem Hulk. Nicht in einem Monat, auch nicht in einem Jahr. Krafttraining bewirkt das Gegenteil. Du wirst schlanker & definierter. Dein Körper verändert sich zum Positiven und du wirst dich besser fühlen.

Generell zum Training: Wieso trainiert man?

1.Jeder möchte besser aussehen & sich wohler in seiner Haut fühlen (Standardaussage von ca 90% der Menschen).
2.Du willst gesund sein & bleiben (irgendwann kommt nämlich der Punkt, an dem sich der Körper rächen wird, wenn du während deinen jungen Jahren kein Sport gemacht hast.)

Schaue und habe dir im Kopf, dass du einfach ein fittes Gesamtpaket bist. Dein Körper wird es dir später danken.

Und so wirst du zum fitten Gesamtpaket: Trainiere regelmässig & mit schweren Gewichten. Steigere diese von Training zu Training & fordere dich stets heraus. Schlafe täglich 7-9 Stunden. Vermeide Stress, gönn dir genügend Erholungsphasen. Ernähre dich gesund. Habe eine positive Lebenseinstellung. That’s it!

Auch bei mir hat es funktioniert: Habe mich von Woche zu Woche immer wohler in meiner Haut gefühlt. Mein Mindset hat sich zum Positiven verändert, bin zufriedener geworden und dankbar dafür, zu was mein Körper täglich leistet. Zum Training zu gehen ist mitlerweile zu einer Routine geworden, ein Ausgleich – eine Leidenschaft.

KURZ ZUSAMMENGEFASST:

1. Mit Krafttraining wirst du dich besser fühlen, besser aussehen, wirst mental sowie körperlich stärker

2. Du wirst gesünder & fitter sein – auch in Zukunft.

3. DO IT! Krafttraining hat absolut nur Vorteile!

& so startest du: Löse dir ein Abo in deinem bevorzugten Gym, besuche Gruppenkurse, oder leiste dir einen Personal Trainer, damit du Einblick in die Materie bekommst & die Ausführung sauber erlernst (ist dev. eine der besten Investitionen für deine Gesundheit). Danach hast du das Fundament und kannst darauf aufbauen.

Welches sind deine Gründe, wieso du trainierst?

Allgemein

Do you drink enough water?

06/05/2019

WHY DO WE NEED WATER?

Your body uses water in all its cells, organs, and tissues to help regulate its temperature and maintain other body functions. Because your body loses water through breathing, sweating, and digestion, it’s important to rehydrate by drinking fluids and eating foods that contain water.

If you feel bloated, have headache or just worked out – DRINK LOADS OF WATER! It helps your body so much to recover and has only amazing benefits.

SOME RANDOM, BUT ALSO EYE-OPENING & IMPORTANT FACTS ABOUT WATER:

(1 galloon of water contains about 3.7 liter)

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  • About 70.9% of the Earth’s surface is covered with water. Without water the Earth’s temperature wouldn’t be regulated.
  • 97% of the Earth’s water is salty. 2.1% is locked up in polar ice caps and less than 1% is available as fresh water.
  • Compare: It takes 15,000 litres of water to produce 1 kg of beef / it takes 120 gallons of water for one egg / for 1 chicken, we need 330 gallons of water (3 more reasons to go vegan 🙂 )
  • A five-minute shower uses 200 litres of water.
  • Nearly a billion people worldwide have limited access to clean water.
  • Water makes up about 66 percent of the human body.
  • Water is the most important resource in the world.
  • 7% of the fresh water on Earth is trapped in glaciers.
  • Unsafe water kills 200 children every hour.
  • A person can live about a month without food, but only about a week without water.
  • Hot water can freeze faster than cold water under some conditions.
  • A jellyfish and a cucumber are each 95% water.

BY THE WAY: The production of meat and other animal products requires an enormous amount of energy – so by going vegan, you’ll be helping to stop climate change. It takes more than 2,400 gallons of water to produce 1 pound of meat, while growing 1 pound of wheat requires only 25 gallons of water.

-> You save more than 1000 gallons of water per day if you change to a vegan lifestyle.

This calculator shows you how much water and other things you already could have saved: https://thevegancalculator.com/#calculator

TIPP: If you have struggles with drinking only pure water: Pimp it with a slice of lemon, some fresh peppermint or berrys to change the taste – or just add some sparkle if you like. To make sure that you drink enough during the day, only drink out of your own waterbottle (1l) – so you can calculate or make yourself challenges. I personally always drink 1-2 glasses of water as soon as I wake up, then finish my 1 liter bottle till lunchtime, 1l till 6pm and 1/2 or more till I go to bed. It always reminds me to drink. For ex.: If I don’t reach the 1l till lunchtime, I have to finish it first before I’m gonna eat my meal. No matter what. Or if you drink your water, always take 2 more sipps than you actually would.

BE WATER, MY FRIEND

Empty your mind. Be formless, shapeless. Like water. You put water into a bottle and it becomes the bottle. You put in a teapot, it becomes the teapot. Water can flow, or it can crash. Be water, my friend.

– Bruce Lee –

Rezepte

Vegan Cookies

22/04/2019

INGREDIENTS (FOR. 12 COOKIES)

2 cups flour glutenfree
2 teaspoons bakingpowder
1/2 cup coconutsugar
1/2 cup melted coconutoil
1/2 cup almondmilk (or other plantmilk you like)
2 teaspoons vanilla extract (or 1 scraped out vanillabar)

OPTIONAL INGREDIENTS

100gr dark, vegan chocolate chips
100gr white, vegan chocolate chips
50gr almonds (or other nuts you like)
1 teaspoon agave nectar or maple syrup

DIRECTIONS

  1. Preheat your oven to 180 degrees
  2. In a small bowl, mix all ingredients together, except the optional ones.
  3. Mix it up till the dough is smooth.
  4. Now, put in the optional ingredients.
  5. Roll mixture into small-sized balls and place on a lined baking tray. Form the dough to a 1-2 cm cookie.
  6. Put the tray in the oven for about 20 mins, till the cookies get a gold-brown color and still are a bit soft (keep in mind: the cookies get crunchy if you take them out of the oven).
  7. Tipp: They taste best right after baking 🙂 Happy cooking 🙂
Training

Core-Training

19/04/2019

Unter CORE versteht man den Kern des Körpers (Rumpf). Der Bereich, der oftmals unterschätzt wird. Ohne Rumpfmuskulatur wären wir nicht im Stande aufrecht zu stehen, geschweige denn uns fortzubewegen. Deshalb ist es extrem wichtig, dass der Rumpf in jedem Training mittrainiert wird.

Ein starker Rumpf:

  • beugt Verletzungen vor
  • schützt den unteren Rücken
  • unterstützt den Körper im Alltag
  • sorgt für eine aufrechte Haltung
  • lässt dich schneller reagieren
  • verbessert deine koordinativen Fähigkeiten

Beim Core-Training dreht sich alles um Stabilität, denn indem man die Rumpfmuskulatur stärkt, wird der ganze Körper stabilisiert. Gleichzeitig werden Flexibilität, Agilität und Beschleunigung trainiert. Die Muskeln sollen in erster Linie nicht wachsen, sondern stärker werden.

Übungen für einen starken Rumpf:
– Plank
– Deadlifts
– Div. Übungen mit der Kettlebell
– Battleropes
– Squats
– Russian Twists
– Ausfallschritte mit Kurzhanteln
– Einseitige Deadlifts mit der Trapbar
– und noch viele mehr