Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergielieferanten (4.1kcal pro Gramm KH). Habe keine Angst vor Carbs, du benötigst sie genau so wie Proteine und Fette um volle Leistung beim Sport, Job und sonstigen Tätigkeiten erbringen zu können.

Wie auch bei allen anderen Sachen, ist die Menge die Art der Kohlenhydrate entscheidend. Denn Kohlenhydrate, die der Körper nicht verbrennt, werden als umgewandelt als Fette in die Leber, die Muskeln und ins Fettgewebe eingespeichert. Sie können später wieder abgerufen werden, falls der Körper sie braucht. Wenn nicht, setzen sie an (Gewichtszunahme).

Wir unterscheiden zwischen einfachen und komplexen Kohlenkydraten. Als «schlechte» Kohlenhydrate gelten die Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide). Sie gelangen schnell ins Blut und treiben die Insulinausschüttung in die Höhe. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel rasch ab. Versuche also, einfache Carbs zu meiden. Denn da wurde das Korn so oft gemahlen, sodasss das volle Korn wegfällt und sozusagen nur noch leere Kalorien übrig bleiben, die deinem Körper keine Vorteile bringen. Beispiele dafür sind: Weissbrot, weisser Reis, Zuckerhaltige Snacks & Süssgetränke.

Die «guten» Kohlenhydrate sind die komplexen. Sie bestehen aus mindestens drei Monosaccharid-Molekülen. Sie müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden und gehen erst dann langsam und gleichmässig ins Blut über. Sie haben keine extreme Insulinspitze zur Folge und machen länger satt.Auch der Ballaststoffgehalt ist extrem höher, was positive Auswirkungen für die Verdauung hat.

Komplexe Kohlenhydrate

– Vollkornpasta
– Vollkorncrackers / Knäckebrot
– Süsskartoffeln & normale Kartoffeln
– Vollreis
– Buchweizen
– Vollkornbrot (Roggen, Dinke, je dunkler, desto besser. Versuche aber Brot so gut es geht zu vermeiden, da es viel weniger Nährstoffe enthält wie die anderen genannten KH)

Versuche bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate in Form von Vollkornpasta, braunem Reis, Buchweizen, ein Stück Vollkornbrot zum Salat oder Süsskartoffeln einzubauen. Bestimmt stellt du bereits nach kurzer Zeit Veränderungen fest.

FETTE SIND DEINE FREUNDE, KEINE FEINDE

Fett ist ein sehr wichtiger Makronährstoff, denn es enthält lebensnotwendige Fettsäuren, die unser Körper braucht, um beispielsweise Hormone oder Zellwände aufzubauen. Fett versorgt uns auch mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K.
Jedoch gibt es eine Sache, die es zu Beachten gibt. Es gibt 2 Unterteilungen bei den Fetten. Die gesättigten und die ungesättigten Fette.

Die gesättigten Fette können das schlechte Cholesterin ansteigen lasssen, welches das Risiko erhöht, später an Herzkrankheiten zu leiden. Diese gesättigten Fette sind meistens in tierischen Produkten enthalten (Margarine, Fischstäbchen, Chips, Pommes, fettiges Fleisch, Popcorn und noch viele mehr.

Achte darauf, dass du viele gesunde Fette zu dir nimmst, sprich die Ungesättigten. Denn diese geben dir genau dies, (wie oben erwähnt) was dein Körper benötigt, um voll funktionieren zu können. Sie senken die Werte des schlechten Cholesterins und verringern diverse Erkrankungen. Die gesunden Fette sind in pflanzlich und sind in folgenden Produkten enthalten:

Gesunde (ungesättigte) Fette

– Avocado
– Nüsse (Mandel, Walnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse, Macadamia, Cashews …)
– Erdnussbutter / Mandelmus
– Olivenöl / Rapsöl / Leinöl / Sesamöl / Erdnussöl / Walnussöl
– Leinsamen
– und noch viele mehr…

Beide Arten von Fett sind Energielieferanten (8kcal pro Gramm Fett) , erhöhen dein Sättigungsgefül und verbessern den Geschmack.

Versuche bei jeder Mahlzeit gesunde Fette einzubauen. Sei es etwas Avocado & Olivenöl zum Salat oder geröstete Mandeln zu Gemüse und Tofu.

Vergiss und streiche all die fettigen, schweren Snacks wie Chips und co. aus deinem Alltag und gib deinem Körper was er verdient.

WIE KOMMEN VEGANER ZU IHREM PROTEIN?
WAS IST PROTEIN GENAU UND WIESO WIRD ES SO GEHYPT?

Protein wird für die Zellerneuerung, Köperregeneration, Stoffwechsel, Muskelmasse aber auch zum Nägel & Haarwachstum wie auch zum Hautbild benötgt. Es gehört zu der Gruppe Makronährstoffe, was bedeutet, dass der Körper grosse Mengen davon benötigt, um optimal funktionieren zu können.

Protein besteht aus Aminosäuren, die als „Bausteine des Lebens” bekannt sind. Aminosäuren werden in drei Gruppen unterteilt: essentiell, bedingt essentiell und nicht essentiell. Tiefere Erklärungen in einem weiteren Post.

Jedenfalls ist es enorm wichtig, dass du deinem Köper genügend davon zuführst. Fülle deinen Teller pro Mahzeit mit mind. 30% Protein (oder ca. 1.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).

Protein ist nicht nur in tierischen Nahrungsmittel enthalten, wie viele Menschen denken. Protein ist in so vielen pflanzlichen Produkten enthalten, meiner Meinung nach wird dies oftmals völlig unterschätzt.

Habe dir hier eine Liste zusammengestellt mit pflanzlichen, fast unverarbeiteten Produkten, welche einen hohen Proteinanteil enthalten:

– Kichererbsen / Hummus
– Linsen (rote, gelbe, beluga..)
– Kidneybohnen
– Tofu (div. Varianten)
– Tempeh
– Verschiedene Kerne (z.Bsp. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Sesam, etc.)
– Nüsse (z.Bsp. Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse, Cashews, etc.)
– Nussbutter
– Brokkoli
– Erbsen
– Edamame
– Spinat
– Quinoa
– Buchweizen
– Haferflocken
– und noch viele mehr…

Wie du siehst, gibt es eine Menge an pflanzlichen Alternativen zu Fleisch. Falls du einige davon noch nicht kennst, versuche sie doch bei deiner nächsten Kochsession miteinzubauen und hoffe, dass sie dir schmecken.

Tipp: Lese das nächste Mal beim Besuch eines Supermarktes die Nährwerte auf der Rückseite des Produktes. Da siehst du gleich, wie viel Gramm Protein enthalten ist. Mit der Zeit weisst du es auswendig und du weisst genau, wie du am besten und am einfachsten zu genügend Protein kommst.

WAS HAT ES MIT DEM B12 EIGENTLICH AUF SICH?
WIESO WIRD ES BENÖTIGT UND WIE KÖNNEN WIR ES AUFNEHMEN?

B12 ist ein essentielles Vitamin – das heisst, dass es von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden kann. Gespeichert wird das Vitamin über die Proteinbindungen, obwohl es in die Gruppe der wasserlöslichen Vitamine gehört. Die Hauptunktion von B12 liegen im Eiweissstoffwechsel sowie Aufrechterhaltung des Nervensystems und der Psyche. Ebenso trägt es zur Bildung der roten Blutkörperchen bei, beeinflusst positiv den Abbau verschiedenster Fettsäuren und wird für die Zellteilung benötigt.

Wie merke ich, dass zu wenig B12 in meinem Körper vohanden ist?
Als erstes verändert es das Blutbild. Das Nervensystem kann geschwächt sein und der Eiweissstoffwechsel beeinträchtigt. Weitere Merkmale sind Depressionen, Gedächtnisschwäche, Zungenbrennen, Müdigkeit oder Appetitlosigkeit.

Besonders bei Veganern besteht die Gefahr einer Mangelerscheinung, da die Hauptquelle dieses Vitamins tierischer Natur ist (Eier, Fleisch, Milch und Fisch). Die Tiere nehmen es von der Erde währen dem Grasfressen auf und es bleibt in dessen Körper bis es bei vielen Personen auf dem Teller serviert wird. Da Veganer sich pflanzlich ernähren, werden durchs Waschen der Früchte und Gemüse diese Vitamine weggespühlt. Bedingt besteht die Aufnahme von Cobalamin durch Mikroorganismen (z.Bsp. durch Sauerkraut). Diese Menge reicht leider nicht aus, deshalb empfiehlt sich da eine B12 Supplementation.

Eine tägliche Dosis von ca 250 µg reicht aus, um den Tagesbedarf zu decken.

Mein B12 bestelle ich online bei VIABIONA im Geschmack Kirsche. Am Besten kann es der Körper aufnehmen, wenn es auf der Zunge vergehen kann (sublingual). Zusätzlich untersützen kannst du die Aufnahme, inddem du eine Weile davor und danach nichts trinkst oder isst.

Eine Überdosierung ist fast nicht möglich, da es grösstenteils auf Grund seiner Wasserlöslichkeit einfach wieder ausgeschieden wird.