Training

Core-Training

19/04/2019

Unter CORE versteht man den Kern des Körpers (Rumpf). Der Bereich, der oftmals unterschätzt wird. Ohne Rumpfmuskulatur wären wir nicht im Stande aufrecht zu stehen, geschweige denn uns fortzubewegen. Deshalb ist es extrem wichtig, dass der Rumpf in jedem Training mittrainiert wird.

Ein starker Rumpf:

  • beugt Verletzungen vor
  • schützt den unteren Rücken
  • unterstützt den Körper im Alltag
  • sorgt für eine aufrechte Haltung
  • lässt dich schneller reagieren
  • verbessert deine koordinativen Fähigkeiten

Beim Core-Training dreht sich alles um Stabilität, denn indem man die Rumpfmuskulatur stärkt, wird der ganze Körper stabilisiert. Gleichzeitig werden Flexibilität, Agilität und Beschleunigung trainiert. Die Muskeln sollen in erster Linie nicht wachsen, sondern stärker werden.

Übungen für einen starken Rumpf:
– Plank
– Deadlifts
– Div. Übungen mit der Kettlebell
– Battleropes
– Squats
– Russian Twists
– Ausfallschritte mit Kurzhanteln
– Einseitige Deadlifts mit der Trapbar
– und noch viele mehr

Rezepte

Spring salad

08/04/2019

INGREDIENTS (RECIPE FOR 1 PERSON)

3 HV gemischter Blattsalat
1/2 Packung vegane Falafel (Coop – Karma)
3-4 EL Kichererbsen- & Sprossenmix (auch von Coop)
1/2 Avocado
3 EL Granatapfelkerne
ca. 5-10 Mandeln
1 EL Hanfsamen
Wenig Schnittlauch
Etwas Olivenöl als Dressing
Salz und Pfeffer (je nach Bedarf auch andere Gewürze verwenden)

DIRECTIONS

1. Falafel, Kichererbsen- & Sprossenmix und Mandeln in der Pfanne anbraten.
2. In der Zwischenzeit den Salat auf dem Teller / in der Schüssel verteilen.
3. Granatapfelkerne & Avocadostücke hinzufügen.
4. Pfanneninhalt ebenso dazu geben.
5. Hanfsamen, Schnittlauch, Olivenöl und Gewürz darüber verteilen.
6. Bei Bedarf noch 1 Scheibe Vollkornbrot im Ofen erhitzen

Don’t forget, always try to eat as many colors as possible & enjoy 🙂

Ernährung

Makros: Kohlenhydrate

08/04/2019

Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergielieferanten (4.1kcal pro Gramm KH). Habe keine Angst vor Carbs, du benötigst sie genau so wie Proteine und Fette um volle Leistung beim Sport, Job und sonstigen Tätigkeiten erbringen zu können.

Wie auch bei allen anderen Sachen, ist die Menge die Art der Kohlenhydrate entscheidend. Denn Kohlenhydrate, die der Körper nicht verbrennt, werden als umgewandelt als Fette in die Leber, die Muskeln und ins Fettgewebe eingespeichert. Sie können später wieder abgerufen werden, falls der Körper sie braucht. Wenn nicht, setzen sie an (Gewichtszunahme).

Wir unterscheiden zwischen einfachen und komplexen Kohlenkydraten. Als «schlechte» Kohlenhydrate gelten die Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide). Sie gelangen schnell ins Blut und treiben die Insulinausschüttung in die Höhe. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel rasch ab. Versuche also, einfache Carbs zu meiden. Denn da wurde das Korn so oft gemahlen, sodasss das volle Korn wegfällt und sozusagen nur noch leere Kalorien übrig bleiben, die deinem Körper keine Vorteile bringen. Beispiele dafür sind: Weissbrot, weisser Reis, Zuckerhaltige Snacks & Süssgetränke.

Die «guten» Kohlenhydrate sind die komplexen. Sie bestehen aus mindestens drei Monosaccharid-Molekülen. Sie müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden und gehen erst dann langsam und gleichmässig ins Blut über. Sie haben keine extreme Insulinspitze zur Folge und machen länger satt.Auch der Ballaststoffgehalt ist extrem höher, was positive Auswirkungen für die Verdauung hat.

Komplexe Kohlenhydrate

– Vollkornpasta
– Vollkorncrackers / Knäckebrot
– Süsskartoffeln & normale Kartoffeln
– Vollreis
– Buchweizen
– Vollkornbrot (Roggen, Dinke, je dunkler, desto besser. Versuche aber Brot so gut es geht zu vermeiden, da es viel weniger Nährstoffe enthält wie die anderen genannten KH)

Versuche bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate in Form von Vollkornpasta, braunem Reis, Buchweizen, ein Stück Vollkornbrot zum Salat oder Süsskartoffeln einzubauen. Bestimmt stellt du bereits nach kurzer Zeit Veränderungen fest.

Ernährung

Makros: Fette

17/03/2019

FETTE SIND DEINE FREUNDE, KEINE FEINDE

Fett ist ein sehr wichtiger Makronährstoff, denn es enthält lebensnotwendige Fettsäuren, die unser Körper braucht, um beispielsweise Hormone oder Zellwände aufzubauen. Fett versorgt uns auch mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K.
Jedoch gibt es eine Sache, die es zu Beachten gibt. Es gibt 2 Unterteilungen bei den Fetten. Die gesättigten und die ungesättigten Fette.

Die gesättigten Fette können das schlechte Cholesterin ansteigen lasssen, welches das Risiko erhöht, später an Herzkrankheiten zu leiden. Diese gesättigten Fette sind meistens in tierischen Produkten enthalten (Margarine, Fischstäbchen, Chips, Pommes, fettiges Fleisch, Popcorn und noch viele mehr.

Achte darauf, dass du viele gesunde Fette zu dir nimmst, sprich die Ungesättigten. Denn diese geben dir genau dies, (wie oben erwähnt) was dein Körper benötigt, um voll funktionieren zu können. Sie senken die Werte des schlechten Cholesterins und verringern diverse Erkrankungen. Die gesunden Fette sind in pflanzlich und sind in folgenden Produkten enthalten:

Gesunde (ungesättigte) Fette

– Avocado
– Nüsse (Mandel, Walnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse, Macadamia, Cashews …)
– Erdnussbutter / Mandelmus
– Olivenöl / Rapsöl / Leinöl / Sesamöl / Erdnussöl / Walnussöl
– Leinsamen
– und noch viele mehr…

Beide Arten von Fett sind Energielieferanten (8kcal pro Gramm Fett) , erhöhen dein Sättigungsgefül und verbessern den Geschmack.

Versuche bei jeder Mahlzeit gesunde Fette einzubauen. Sei es etwas Avocado & Olivenöl zum Salat oder geröstete Mandeln zu Gemüse und Tofu.

Vergiss und streiche all die fettigen, schweren Snacks wie Chips und co. aus deinem Alltag und gib deinem Körper was er verdient.

Ernährung

Makros: Proteine

05/03/2019

WIE KOMMEN VEGANER ZU IHREM PROTEIN?
WAS IST PROTEIN GENAU UND WIESO WIRD ES SO GEHYPT?

Protein wird für die Zellerneuerung, Köperregeneration, Stoffwechsel, Muskelmasse aber auch zum Nägel & Haarwachstum wie auch zum Hautbild benötgt. Es gehört zu der Gruppe Makronährstoffe, was bedeutet, dass der Körper grosse Mengen davon benötigt, um optimal funktionieren zu können.

Protein besteht aus Aminosäuren, die als „Bausteine des Lebens” bekannt sind. Aminosäuren werden in drei Gruppen unterteilt: essentiell, bedingt essentiell und nicht essentiell. Tiefere Erklärungen in einem weiteren Post.

Jedenfalls ist es enorm wichtig, dass du deinem Köper genügend davon zuführst. Fülle deinen Teller pro Mahzeit mit mind. 30% Protein (oder ca. 1.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).

Protein ist nicht nur in tierischen Nahrungsmittel enthalten, wie viele Menschen denken. Protein ist in so vielen pflanzlichen Produkten enthalten, meiner Meinung nach wird dies oftmals völlig unterschätzt.

Habe dir hier eine Liste zusammengestellt mit pflanzlichen, fast unverarbeiteten Produkten, welche einen hohen Proteinanteil enthalten:

– Kichererbsen / Hummus
– Linsen (rote, gelbe, beluga..)
– Kidneybohnen
– Tofu (div. Varianten)
– Tempeh
– Verschiedene Kerne (z.Bsp. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Sesam, etc.)
– Nüsse (z.Bsp. Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse, Cashews, etc.)
– Nussbutter
– Brokkoli
– Erbsen
– Edamame
– Spinat
– Quinoa
– Buchweizen
– Haferflocken
– und noch viele mehr…

Wie du siehst, gibt es eine Menge an pflanzlichen Alternativen zu Fleisch. Falls du einige davon noch nicht kennst, versuche sie doch bei deiner nächsten Kochsession miteinzubauen und hoffe, dass sie dir schmecken.

Tipp: Lese das nächste Mal beim Besuch eines Supermarktes die Nährwerte auf der Rückseite des Produktes. Da siehst du gleich, wie viel Gramm Protein enthalten ist. Mit der Zeit weisst du es auswendig und du weisst genau, wie du am besten und am einfachsten zu genügend Protein kommst.

Mindset Training

Stay motivated

16/02/2019

WIE SCHAFFST DU ES, MOTIVIERT ZU BLEIBEN?

Frage an dich: Tust du das, was du liebst?

Wenn du nämlich das tust, was du gerne machst, dann machst du etwas aus Leidenschaft, und musst dich nicht dazu “motivieren”. Hast du Freude an einer Tätigkeit / Aktivität, dann hast du bestimmt auch schon festgestellt, dass alles mit einer absoluter Leichtigkeit funktioniert, ohne dass du dich für alles ständig pushen musst.

So geht es auch beim Sport. Oftmals geht es vielen so, dass sie sich dazu regelrecht aufraffen und motivieren müssen. So lange, wie sie darüber nachdenken, hätten Sie das Workout bereits hinter sich gebracht 😉

Meine Motivationstipps an dich:

  • Sei dir bewusst, dass du deinem Körper damit sehr viel Gutes tust (denke an eine Kreditkarte, du kannst so viel Geld damit ausgeben (sprich keinen Sport treiben) und irgendwann kommt alles zurück (Körper hätte es zu dieser Zeitgebraucht, nun könnten körperliche Beschwerden auftreten, dass du denkst: Ach hätte ich doch damals meinem Körper mehr Aufmerksamkeit geschenkt)
  • Mach es für dich. Viele Menschen würden gerne Sport treiben, können es vielleicht aber nicht (aufgrund Krankheiten etc. ), aber du hast die Chance – Nutze Sie! IF YOU CAN – YOU MUST!
  • Sehe es nicht als Belastung / Aufwand, sondern als Freiheit & Spass.
  • Setzte dir Pläne und Ziele, an denen du täglich arbeiten möchtest. Es soll ein Ziel sein, von dem du jetzt noch etwas Respekt hast, aber du auch weisst, dass du es bald erreichen wirst, wenn du deine Zeit dafür investieren wirst.
  • Fortschritte motivieren, bleib dran. Setze spätestens am 3. Tag nach deinem letzten Training wieder einen neuen Trainingsreiz, ansonsten hat dir das letztre Training nicht sonderlich viel gebracht.
  • Denke an das unbeschreibliche Gefühl danach.
  • Dein Körper ist täglich mit dir unterwegs, er gibt dir so viel. Gebe ihm das zurück, was er verdient.
  • Freue dich auf deine Freunde, welche du beim Sport treffen wirst.
  • Plane die Trainings fix in deine Woche ein, als hättest du ein Frisörtermin. Denn diesen lässt du ja auch nicht kurzfristig einfach sausen, oder?
  • Bereite dir die Sporttasche täglich vor, sodass du sie quasi nur noch mitnehmen musst.
  • Mache eine Gewohnheit aus dem Training, es gehört ab jetzt einfach zu deinem Alltag (wie beim täglichen Zähneputzen)
  • JUST DO!

HAPPY EVENING & STAY MOTIVATED!

Rezepte

Chickpea-Wrap

05/02/2019

INGREDIENTS (RECIPE FOR 2 PEOPLE)

1 Dose Kichererbsen
1 Avocado
3 HV gemischter Blattsalat
1 HV frischer Spinat
10 essbare Blüten (erhältlich im Globus oder an wöchentlichen Gemüsemärkten)
2 vegane & glutenfreie Wraps (Coop)
2-3 TL Sesam
½ rote Zwiebel
etwas Salz & Pfeffer
Etwas Schnittlauch
Tipp: Avocadotopping-Gewürz (Justspices)

DIRECTIONS

1. Kichererbsen auf Backblech verteilen, mit Salz und Pfeffer bestreuen und für ca. 10-15 Min bei 220 Grad Umluft in den Ofen.
2. In der Zwischenzeit die Avocado in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken.
3. Wraps in einer Bratpfanne bei hoher Stufe max. 2 Min erhitzen.
4. Avocado auf die Wraps streichen und den gewaschenen Blattsalat und Spinat darauf verteilen.
5. Die rote Zwiebel in kleine Stücke schneiden und über den Salat streuen.
6. Jetzt die Kichererbsen und den Sesam zum Wrap hinzugeben und nach Belieben würzen (mein Favorit: Avocadotopping von Justspices).

Die farbigen Blumen kommen zu oberst auf den Wrap. Wenn es die Menge noch erlaubt, könnt ihr den Wrap nun zusammenfalten.