Training

LEAN BULK – Gesund zunehmen, langfristig Muskelmasse aufbauen & so Körperfett reduzieren!

27/01/2020

Wer Muskeln aufbauen und langfristig Körperfett reduzieren will, muss intensiv trainieren & sich gesund und ausgewogen ernähren. Meine Tipps für das richtige Training, die richtige Ernährung & Regeneration gibt’s jetzt:

Du möchtest Muskelmasse aufbauen, aber möchtest auf keinen Fall an Körperfett zulegen?
Natürlich ist es sehr individuell. Jeder Körper reagiert anders, aber grundsätzlich hängt es oft daran ab, wie du dich um den Muskelaubau wirklich kümmerst. Willst du es wirklich und machst aktiv etwas dafür oder wünschst du es dir einfach?
Folgende Punkte solltest du beachten, wenn du dein Ziel wirklich angehen möchtest:

  1. TRAINING
    Setze verschiedene Reize für die Stärkung und den Aufbau neuer Muskeln
    Progressive Overload – steigere dich Woche zu Woche / von Monat zu Monat mit mehr Sätzen / Reps oder erhöhe die Intensität (zbsp. mache kürzere Pausen)
  2. ERNÄHRUNG
    Esse im Kcal Überschuss von ca 150-300 kcal am Tag.
    Beachte, dass du täglich genügend Protein zu dir nimmst (ca 1.5-2 gr. pro Kg Körpergewicht), sei es mit Proteinshakes, Tofu, Tempeh, Seitan, Hülsenfrüchten, Proteinriegel, etc.
  3. HORMONE
    Viel Einfluss auf den Muskelaufbau haben auch unsere Hormone. Damit du deine Hormonausschüttung optimieren kannst, achte darauf, dass du täglich 7-8 Std. schläfst und auf deine Regeneration schaust (Entspannung, ein Bad nehmen, Restdays, etc.)

0.5 % pro Kg Körpergewicht kann pro Woche gesund aufgebaut werden. Aber sei dir bewusst, es steuerst eine langfristige Veränderung an. Muskelaufbau braucht Zeit, Geduld und Kontinuität. Bleib dran, Tag für Tag!

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